Tuesday, 30 November 2021

วิ่งลดไขมัน

วิ่งลดไขมัน

วิ่งลดไขมัน วิ่งลดน้ำหนัก ให้เห็นผลลัพธ์ชัวร์ๆ เรามาลองเปลี่ยนวิธีวิ่งกันดู ทำไมวิ่งให้ตายทำยังไงก็ไม่ผอม วิ่งลดน้ำหนัก ต่างจากการวิ่งแบบอื่น ๆ จากรูปจะเห็นได้ว่าไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็ว แค่วิ่งให้เป็น ก็สามารถลดไขมัน ลดน้ำหนักได้แล้ว ซึ่งจากบทความที่แล้วทางอินดี้ ได้นำเสนอ การวิ่งโซน 2 คืออะไร สามารถไปอ่านบทความเก่าได้ที่ การวิ่งโซน 2 คืออะไร

วิ่งลดไขมัน ให้เห็นผล

โดนจุดประสงของบทความนี้เขียนเพื่อช่วยให้กำลังใจคนที่ต้องการลดไขมัน ลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง เพราะการวิ่งลงทุนน้อยที่สุด และ สามารถลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ดี

  • ใครที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นจะต้องหักโหมตั้งเป้าจะวิ่งเอาระยะทางมาก ๆ
  •  การ วิ่งลดน้ำหนัก นั้นถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio (คาร์ดิโอ) คือ การออกกำลังกายที่ไม่เน้นใช้พลังงานในระดับสูง
  • เน้นให้ร่างกายได้ขยับอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่ 20 – 30 นาทีขึ้นไป
  • ไม่วิ่งเร็วมากเกินไป ถ้าวิ่งเร็วสุดชีวิตก็อาจจะทำให้เราเหนื่อยเกินจนไม่สามารถวิ่งได้ครบตามเวลา แต่ก็ไม่ใช่ว่าวิ่งช้า ๆ เฉื่อย ๆ เพื่อหวังยืดเวลาให้เกิน 30 นาที ไว ๆ นะ ถ้าทำแบบนั้นก็เท่ากับว่าไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย

หากมองเฉพาะ “การเผาผลาญไขมัน” ตามหัวข้อของรูป การวิ่งเหยาะๆ เผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับการวิ่งทั่วไป และ การวิ่งเร็ว และ ที่น่าประหลาดใจมากที่สุดคือ การเดินเผาผลาญไขมันได้เท่ากับ หรือ มากกว่าการวิ่งเหยาะ

รศ. ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกุล ผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายเป็นรายโรค/รายบุคคลตามสรีระร่างกาย มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า

การเดินถือว่าเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายไม่มาก (low intensity) ทำให้ได้ระยะทางไกลกว่า และ เผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง ในขณะที่การวิ่งเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่มากกว่า และ เหนื่อยเร็วกว่า เราจึงวิ่งไปไม่ได้ไกล หรือ นานพอที่ไขมันจะถูกนำออกมาใช้ เมื่อพิจารณาลำดับการใช้พลังงานจะพบว่า ไขมันจะถูกใช้มากเมื่อเราวิ่งต่อเนื่องไปนาน 30 นาที

ดังนั้นการวิ่งเร็วๆ และ ไม่ถึง 30 นาที แล้วต้องหยุด จึงลดไขมันไม่ได้

ส่วนการวิ่งเหยาะ เป็นการวิ่งลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งเน้นความสม่ำเสมอ และ เวลาให้มากกว่า 30 นาที เพราะงั้นจึงควรวิ่งให้รู้สึกเหนื่อย ให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมัน แต่ก็ต้องไม่หนักจนเกินไป และ สำหรับคนสูงวัย และ คนอ้วนนั้น สิ่งที่ร่างกายต้องพัฒนาคือความทนทาน(endurance) ดังนั้นการเดิน โดยเฉพาะการเดินเร็ว (brisk walking) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย และ คนอ้วน เพราะเมื่อออกกำลังกายด้วยจังหวะที่ช้ากว่าก็จะใช้เวลานานกว่า และ ได้ผลทางอ้อมคือ หัวใจจะถูกสั่งให้ทำงานนานแบบทนทานไปด้วย

ที่มาข้อมูล : สถาบันการเดินและการจักรยานไทย

วิ่งลดไขมัน เมื่อออกกำลังกาย 10 นาทีขึ้นไป

วิ่งลดความอ้วน

ร่างกายของคนเรานั้นเก็บสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน อยู่ในตับ และ กล้ามเนื้อ โปรตีนเก็บไว้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานหากอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงานได้

ส่วนเจ้าไขมันที่เราวางแผนอยากจะกำจัดมันหนักหนานั้น คนเราจะเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและ รอบๆ อวัยวะภายในทั่วร่างกาย ทั้งนี้ ร่างกายคนส่วนใหญ่จะมีไขมันประมาณ 15-25% ของน้ำหนักตัว (โดยในนักกีฬามักจะมีสัดส่วนไขมันต่ำกว่าคนทั่วไป)

แต่เมื่อเราเริ่มต้นออกแรง ในช่วงแรกร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากเซลล์มาใช้ เจ้าก้อนพลังงาน(สีแดง)นี้ เป็นพลังงานที่มีไว้ใช้ตอนเกิดเหตุฉุกเฉิน เช่น ยกตู้เย็นหนีตอนไฟไหม้ หรือ หลบหมัดที่ต่อยหน้าเรา ซึ่งร่างกายมีพลังงานสำรองส่วนนี้เพียงน้อยนิดเท่านั้น น้อยขนาดที่ว่าหลังจากเราเริ่มออกแรงมันจะถูกใช้จนหมดได้ในเวลาเพียงแค่ราว 20 วินาทีแรก หลังจากนั้นร่างกายจะต้องทยอยสร้าง ADENOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) ขึ้นมาใหม่ เนื่องจาก ATP เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสำคัญมากในการสร้างพลังงานภายในเซลล์

ทีนี้ถ้าเรายังออกแรงต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มหันไปนำเอาพลังงาน (ส่วนสีเขียว) ที่ได้จากการเผาผลาญไกลโคเจน การเผาผลาญกลูโคสในเลือดมาใช้ แหล่งพลังงานส่วนที่สองนี้แม้จะมีมากกว่าส่วนแรก แต่ก็เริ่มหมดลงในช่วง 2 นาทีเป็นต้นไป

หลายคนเห็นกราฟแบบนี้แล้วแอบดีใจ โอ้โห !! สบายเลย ถ้าเช่นนั้นเราก็แค่ออกกำลังกายไปให้ถึงนาทีที่ 4 -5 – 6 ก็เริ่มมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน (ส่วนสีส้ม) กันแล้วละสิ

แต่ช้าก่อน !! นั่นมันยังน้อยมากๆ หากจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันให้ได้จริงๆ จะต้องทำต่อเนื่องไปให้เกิน 10 นาทีขึ้นไป ไขมันจึงจะถูกเผาผลาญเต็มๆ

และรู้ไหมหากเราหยุดพักไปซะก่อนที่มันจะถึง 10 นาที แทนที่มันจะเริ่มตั้งหน้าตั้งตาเผาผลาญไขมัน ร่างกายมันกลับเรียนรู้และย้อนกลับไปเอาพลังงานจากส่วนแรกและส่วนที่สองมาใช้ ทำให้เราไปไม่ถึงพลังงานจากการเผาผลาญไขมันเสียที

ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนกับการตั้งหม้อต้มชาบูไว้บนเตาไฟ ช่วงแรกที่น้ำยังไม่เดือด เราจะทำอะไรกับหม้อน้ำนั้นก็ยังไม่เห็นผลใดๆ สิ่งเดียวที่ทำได้คือคอยควบคุมไฟหรือความร้อนให้เผาไหม้หม้อต้มชาบูนั้นต่อไปเรื่อยๆ

แต่ถ้ารอจนถึงเวลาที่น้ำเริ่มเดือด แล้วเราหยุดออกกำลังกายกลางคัน แวะพัก นั่งเล่น หยุดออกแรง ก็ไม่ต่างอะไรจากการหรี่ไฟของเตาต้มน้ำ หม้อที่กำลังเดือดได้ที่ก็จะลดความร้อนลง ประสิทธิภาพในการต้มละลายไขมันก็ลดลงตามไปด้วย

การออกกำลังกายที่ทำๆ หยุดๆ จึงเหมือนกับเราปิดเตาพักทำให้หม้อเย็นลง พอมาเปิดไฟให้หม้อต้มน้ำนั้นใหม่อีกครั้ง ไม่มีทางที่หม้อจะเดือดได้เท่าเดิมในพริบตา มีแต่จะต้องรอ พูดง่ายๆ ว่านับหนึ่งใหม่กว่าน้ำจะกลับมาเดือดอีกครั้ง

จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันนั้น นอกจากเรื่องของ “เวลา” แล้ว ยังต้องเน้นในเชิงของ “ปริมาณ” อีกด้วย ไม่ว่าเราจะเลือกมีกิจกรรมทางกายแบบไหนก็ตาม จะเป็นการวิ่งเหยาะ การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน ฯลฯ ก็ขอให้พยายามทำให้ได้ “ความหนักระดับปานกลางขึ้นไป”  เพราะถ้าเราออกแรงน้อยก็เหมือนกับหรี่ไฟเตาให้น้อย ออกแรงมากก็คือเพิ่มแรงไฟให้เตานั้น

ทางการแพทย์จึงแนะนำว่าการออกแรงในระดับปานกลางขึ้นไปจะได้ผลดีที่สุด เราจะได้ไม่หมดแรงไปเสียก่อน และพอออกกำลังกายจนถึงนาทีที่ 10 ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หลังนาทีที่ 13 -20 จะเป็นการเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจังโดยไม่กลับไปใช้พลังงานจากส่วนสีแดงหรือสีเขียวอีก สมมติว่าถ้าเราออกกำลังกายได้ 30 นาทีด้วยแรงปานกลางและต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพัก เราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้เต็มที่ถึงราว 18 นาทีกันเลยทีเดียว

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งหัดต้มชาบู เอ้ย ! หัดเผาผลาญไขมัน อาจจะให้กำลังใจตนเองโดยเริ่มจากการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง ถ้าทำติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป และทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ก็จะส่งผลให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ดีเช่นกัน

ขอบคุณบทความจาก สสส

วิ่งลดไขมัน แบบไหนเผาผลาญได้เยอะสุด

ในช่วงต้นปี 2560 ที่ผ่านมา มีรูปหนึ่งดังที่นำมาลงข้างต้นนี้ได้รับการส่งต่อเผยแพร่อย่างกว้างขวางผ่านทางกลุ่มไลน์ต่างๆ แทบทุกกลุ่มที่ผู้เขียนเป็นสมาชิกอยู่ รูปนี้ใช้ชื่อว่า “วิ่งแบบไหนเผาผลาญไขมันได้เยอะสุด” เราคงรู้กันแล้วว่า การออกกำลังกายใช้พลังงาน และแหล่งที่มาของพลังงานในร่างกายมีสองส่วนคือไขมันกับคาร์โบไฮเดรท สิ่งที่รูปนี้ชี้ให้เห็นคือ หากมองเฉพาะ “การเผาผลาญไขมัน” ตามหัวข้อของรูป การวิ่งเหยาะๆ เผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับการวิ่งทั่วไปและการวิ่งเร็ว คือคิดเป็นร้อยละ 70 ของแหล่งที่มาของพลังงาน มากกว่าการวิ่งทั่วๆไป(ร้อยละ 50) และการวิ่งสปีดหรือวิ่งเร็ว(ร้อยละ 10) และที่น่าประหลาดใจมากที่สุดคือ การเดินเผาผลาญไขมันได้เท่ากับหรือมากกว่าการวิ่งเหยาะ คือใช้ไขมันเป็นร้อยละ 70-85 ของแหล่งที่มาของพลังงาน ถ้าข้อมูลนี้เป็นข้อเท็จจริง แม้ว่าการเดินจะเผาผลาญไขมันกับคาร์โบไฮเดรทโดยรวมเพียง 5 แคลอรีต่อนาที น้อยกว่าการวิ่ง (9, 13 และ 20 แคลอรีต่อนาทีเมื่อวิ่งเหยาะ วิ่งทั่วไป และวิ่งเร็ว) แต่ก็เผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูงกว่า น่าจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลนี้เป็น FAKE (เท็จ) หรือ FACT (จริง) ผู้เขียนจึง “เช็คก่อนแชร์” ด้วยการสอบถามกับ รศ. ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกุล ผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายเป็นรายโรค/รายบุคคลตามสรีระร่างกาย มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งได้รับเชิญจากมูลนิธิหมอชาวบ้านไปบรรยายเรื่อง “รักตนเอง รักสุขภาพ กับการออกกำลังกาย เมื่อไร อย่างไร ให้ถูกต้องปลอดภัย” ที่อาคารเรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2560 ที่ผ่านมา

อาจารย์รุ่งชัยให้ความรู้ว่า ข้อมูลตามรูปนั้นถูกต้องแล้ว การเดินถือว่าเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายไม่มาก (low intensity) ทำให้ได้ระยะทางไกลกว่าและเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง ในขณะที่การวิ่งเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่มากกว่าและเหนื่อยเร็วกว่า เราจึงวิ่งไปไม่ได้ไกลหรือนานพอที่ไขมันจะถูกนำออกมาใช้ เมื่อพิจารณาลำดับการใช้พลังงานจะพบว่า ไขมันจะถูกใช้มากเมื่อเราวิ่งต่อเนื่องไปนาน 30 นาที ดังนั้นการวิ่งเร็วๆ และไม่ถึง 30 นาทีต้องหยุด จึงลดไขมันไม่ได้
อาจารย์รุ่งชัยยังให้ความรู้เสริมอีกเรื่องด้วยว่า ที่สังคมกำลังลุ่มหลงอยู่ในขณะนี้คือ การฝึกอย่างเข้มข้นหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ ที่มักจะเรียกกันในชื่อย่อภาษาอังกฤษว่า HIIT (High Intensity Interval Training) ว่าเป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้มากในเวลาอันสั้น อาจารย์รุ่งชัยชี้ว่านี่เป็นความเข้าใจผิด เพราะการออกกำลังกายแบบนี้หนักมากจนผู้ออกกำลังกายต้องหยุดก่อนทำได้ถึง 30 นาที (และที่ชี้ชวนกันนั้นก็บอกว่าข้อดีของ HIIT คือการลดไขมันได้มากในเวลาที่ให้เพียง 20 นาที) จึงไม่มีทางลดไขมันได้ ร่างกายจะเอาพลังงานมาใช้จากคาร์โบไฮเดรท ผลที่ได้คือการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ตรงกับที่โฆษณากัน และสำหรับคนสูงวัยนั้น สิ่งที่ร่างกายต้องพัฒนาคือความทนทาน(endurance) ดังนั้นการเดิน โดยเฉพาะการเดินเร็ว (brisk walking) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย เพราะเมื่อออกกำลังกายด้วยจังหวะที่ช้ากว่าก็จะใช้เวลานานกว่า และได้ผลทางอ้อมคือ หัวใจจะถูกสั่งให้ทำงานนานแบบทนทานไปด้วย
มาเดินกันให้มากๆ เป็นวิธีเผาไขมัน-ลดน้ำหนัก และออกกำลังกายกันเถิดครับ โดยเฉพาะท่านผู้สูงวัยทั้งหลาย
กวิน ชุติมา กรรมการ-เหรัญญิก สถาบันการเดินและการจักรยานไทย

บทสรุป

จากบทความทั้งหมดจะเห็นได้ว่าการวิ่งเหยาะๆ หรือ เดินเร็วๆ หรือ วิ่งที่หัวใจเต็นโซน 2 จะเป็นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และ ที่สำคัญต้องวิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาที การลงมือทำเป็นเรื่องที่ดีที่สุด ย่าลืมออกกำลังกายกัน