Tuesday, 30 November 2021

ออกกำลังกายวิ่ง

ออกกำลังกายวิ่ง

ออกกำลังกายวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพียงมีแค่แรงเท้าคู่เดียวก็สามารถออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้แล้ว และ ทำได้ง่ายไม่อยากเลย การวิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกาย การวิ่งเป็นประจำช่วยให้มีสุขภาพดี และ ช่วยลดความเครียดลงได้ การวิ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ ไม่จำกัดสถานที่  ไม่ว่าใครก็วิ่งได้ จะวิ่งเวลาไหนก็ได้ แต่ถึงแม้มันจะเป็นเรื่องง่ายๆ การจะวิ่งให้ได้ดี วิ่งให้ถูกต้องก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะความผิดพลาดที่เราทำลงไป อาจส่งผลร้ายต่อร่างกายเราเองได้ ในการวิ่ง สิ่งที่เราต้องคำนึงถึงมีหลายอย่าง เช่น

  • การวอร์มอัพ และ คูลดาวน์
  • การวางเท้าให้ถูก ส่วนไหนที่สัมผัสพื้นก่อน
  • จังหวะการหายใจที่ถูกต้อง
  • รองเท้าที่เหมาะสม และ ใส่สบาย
  • เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี
  • การเลือกเวลาวิ่งที่เหมาะสม
  • การกินอาหารที่มีคุณภาพ
  • การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
  • การไม่ฝืนวิ่งขณะบาดเจ็บ

ออกกำลังกายวิ่ง และ การวอร์มอัพ

เริ่มวิ่งเร็วเกินไปโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ จะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นกระดูก หรือ ข้อต่อ การวอร์มอัพที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น และ เป็นการเพิ่มพลังจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพการวิ่งได้ง่ายขึ้น ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

วอร์มอัพประมาณ 15 นาทีก่อนวิ่ง โดยการยืดกล้ามเนื้อ เดิน หรือ วิ่งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มอุณภูมิร่างกายให้สูงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้มากขึ้น เพิ่มความคล่องตัว และ ความอดทนให้ร่างกาย และ เตรียมความพร้อมให้กับสมองก่อนที่เราจะทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวเร็ว หรือ เป็นเวลานาน

ออกกำลังกายวิ่ง และ การคูลดาวน์

หลังจากวิ่งจบอัตราการเต้นของหัวใจ และ อุณหภูมิร่างกายจะสูงกว่าปกติ หลอดเลือดบริเวณขาจะขยายออก ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนขา และ เท้าได้มากขึ้น การหยุดกระทันหันอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดหรือเป็นลมได้

ดังนั้นเราจึงควรเดิน หรือ วิ่งช้าๆ ต่อไปอีกสักระยะหนึ่ง เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ และ อุณภูมิร่างกายค่อยๆ กลับมาอยู่ที่ระดับปกติ หลังจากวิ่งจบ เดินช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที หรือ ถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ก็ดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 120 หรือ ยัง หลังจากคูลดาวน์ก็ให้ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอุณภูมิร่างกายได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยให้ร่างกายขจัด และ ลดการสะสมของกรดแลกติคได้ด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อหยุดเกร็ง และ ป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว

วิ่งออกกําลังกายลดส่วนไหนบ้าง

ออกกำลังกายวิ่ง และ การวางเท้า

บางคนถนัดเอาปลายเท้าลงก่อน ในขณะที่บางคนถนัดเอาส้นเท้าลงก่อน ถึงแม้จะมีการศึกษาพบว่า คนที่เอาส้นเท้าลงก่อนจะมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บมากกว่า แต่ถ้าเราไม่ได้เป็นอะไร ก็ไม่จำเป็นต้องกังวล ใครที่ถนัดเอาส้นเท้าลงก่อนก็ทำต่อไป แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เริ่มมีอาการบาดเจ็บที่เท้า ก็ค่อยลองเปลี่ยนวิธีการวางเท้าใหม่ ถ้าเราเจ็บก็แสดงว่าเราวิ่งผิดวิธี

หลังจากที่วิ่งได้ระยะหนึ่ง เราจะลืมความกังวลกับการวางเท้า เราแทบจะไม่คิดว่าจะเอาส่วนไหนสัมผัสพื้นก่อน สิ่งที่คิดในตอนนั้นมีแค่ ต้องรีบยกเท้าขึ้นมาแล้วก้าวต่อไป

ออกกำลังกายวิ่ง และ การหายใจ

จังหวะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะมีผลต่อการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้เพียงพอต่อความต้องการ ถ้าระหว่างวิ่งเราไม่ได้รับออกซิเจนมากพอ ก็อาจทำให้เกิดอาหารหน้ามืดได้ นอกจากนั้นยังทำให้ความสามารถในการวิ่งลดลง ทำให้วิ่งได้ช้าลง

บางคนถนัดหายใจทางจมูก ในขณะที่บางคนถนัดหายใจทางปาก ยังไม่มีการศึกษาที่สรุปได้อย่างชัดเจนว่าแบบไหนดีกว่ากัน แต่สิ่งที่เรารู้กันดี คือ พยายามหายใจให้ทั่วท้อง จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจน และ ปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ได้มากขึ้น

การกำหนดจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะการก้าวเท้า การประสานงานกันจะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ บางคนสามารถกำหนดจังหวะการหายใจเข้าเป็นจังหวะสั้นๆ ได้สองครั้ง และ หายใจออกได้สองครั้ง

อุปกรณ์การวิ่ง

รองเท้า และ เสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เลือกรองเท้าที่เราใส่ได้สบายๆ เลือกแบบที่เหมาะกับสภาพพื้นผิวของสถานที่วิ่ง เลือกแบบที่มีพื้นรองเท้าที่ช่วยดูดซับแรงกระแทก ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เท้าบาดเจ็บได้

เลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่ช่วยระบายเหงื่อได้ดี หลีกเลียงการใช้เสื้อผ้าหรือถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย เพราะมันจะดูดซับเหงื่อ หรือ ความชื้นเอาไว้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนได้ดี นอกจากนั้นยังอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังพองได้อีกด้วย

เลือกเวลาวิ่ง

บางคนชอบวิ่งในตอนเช้า ในขณะที่บางคนชอบวิ่ง หรือ มีเวลาวิ่งได้แค่ตอนเย็นเท่านั้น ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าเราไม่คุ้นเคยกับการตื่นเช้า เราก็ไม่ควรฝืนบังคับร่างกายให้ออกมาวิ่งตอนเช้า เพราะร่างกายเราอาจปรับตัวไม่ทัน และ ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ช่วงเวลาที่ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุด และ วิ่งได้ดีที่สุด คือ ช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะเป็นช่วงเวลาที่อัตราส่วนของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และ คอร์ติซอล (Cortisol) อยู่ในระดับที่เหมาะสมกำหรับการออกกำลังกาย ระดับของคอร์ติซอลที่น้อยกว่าเทสโทสเตอโรนจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

ช่วงเย็นก็เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายอุ่นขึ้น และ ระดับพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้เส้นเลือดขยายตัว ช่วยให้มีออกซิเจน และ สารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานได้มากขึ้น

หลักการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การกินอาหาร

บางคนถนัดวิ่งในขณะที่ท้องว่าง ในขณะที่บางคนถนัดวิ่งในตอนที่กระเพาะยังมีอาหาร ร่างกายคนเราฉลาดพอที่จะไม่เผาผลาญกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานมาเป็นพลังงาน บางคนสะสมไขมัน และ อยู่ได้เป็นเดือนโดยที่ไม่ได้กินอาหาร ดังนั้นการวิ่งขณะท้องว่างจึงปลอดภัย นอกจากนั้นยังทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งประมาณ 2-3 ชั่วโมง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นได้ แต่ก็ขึ้นอยู่ที่เราว่าต้องการพลังงานมากแค่ไหน บางคนไม่ได้ต้องการวิ่งเร็ว หรือ วิ่งนาน ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งในขณะที่กระเพาะยังมีอาหาร

ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการวิ่งในขณะท้องว่าง จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า มันดูเหมือนจะเผาผลาญได้ดีกว่าแต่ก็มีความขัดแย้งเกิดขึ้น เพราะถ้าในตอนนั้นเรามีพลังงานเยอะ วิ่งในขณะที่กระเพาะยังมีอาหาร เราก็จะออกแรงได้มากกว่า ส่งผลทำให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า

ดังนั้นมันจึงขึ้นอยู่ที่เราว่าจะเลือกแบบไหน จะกิน หรือ ไม่กินก่อนวิ่งก็ได้ ดูว่าร่างกายเราเหมาะกับแบบไหนมากกว่า และ ถ้าร่างกายเราทำได้ดีก็ควรจะทำต่อไป

การกินอาหารหลังจากวิ่งจบเป็นเรื่องสำคัญมากกว่า กินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง ทำให้การออกกำลังกายได้ผล และ คุ้มค่ากับการออกแรง

การวิ่งออกกําลังกาย ลดน้ําหนัก

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อการลดอุณหภูมิของร่างกายลง ร่างกายขาดน้ำขณะวิ่ง จะทำให้เลือดข้น และ ทำให้เลือดไหลเวียนได้น้อยลง ดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายจะไม่ขาดน้ำระหว่างวิ่ง

ระหว่างที่เราวิ่ง ร่างกายจะสูญเสียเหงื่อ และ ทำให้สูญเสียโซเดียม หากวิ่งเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้ระดับของโซเดียมลดต่ำลง และ อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นการดื่มน้ำเกลือแร่ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดโซเดียมได้

ไม่ฝืนวิ่งขณะบาดเจ็บ

วิ่งในขณะที่ยังมีอาการบาดเจ็บไม่ใช่เรื่องดี ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บหัวเข่า หรือ อาการปวดกล้ามเนื้อ การฝืนวิ่งยังอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหนักกว่าเดิม

ถ้าหากเรารู้สึกได้ว่าขาเราหนัก ก้าวไม่ออก ทำความเร็วไม่ได้ ก็อาจเกิดขึ้นจากการสะสมของกรดแลกติค เราก็ไม่ควรฝืนที่จะวิ่งออกกำลังกายตามปกติ แค่เดิน หรือ วิ่งช้าๆ ก็เพียงพอ

ทำไมต้องวิ่ง

นักวิจัยได้ศึกษาลักษณะทางกายภาพของมนุษย์ พบสิ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเป็นนักวิ่งระยะไกล การปรับเปลี่ยนช่วยให้มนุษย์สมัยนั้นไล่ล่าเหยื่อแข่งกับสัตว์ล่าเหยื่อที่มีความเร็วสูงอื่นๆ ในแอฟริกาได้ ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว แต่ยังให้สนุกไปกับการวิ่งด้วย

มีงานวิจัยที่พบว่า การวิ่งเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และ ทำให้มีอายุยืนกว่าคนที่ไม่วิ่งประมาณ 3 ปี ซึ่งให้ผลดีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การเดิน หรือ ปั่นจักรยาน

การวิ่งออกกำลังกายทำให้สมองเปลี่ยนแปลงได้ ช่วยลดความเครียด การวิ่งจะทำให้สมองส่วน Frontal lobe โตมากขึ้น ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มมากขึ้น ส่งผลทำให้สมองแต่ละส่วนทำงานใกล้ชิดกันมากขึ้น ทำให้ Frontal lobe ควบคุมการทำงานของ Amygdala ได้ดีขึ้น นั่นคือเราจะใช้เหตุผลเพื่อควบคุมอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวิ่งออกกำลังกายยังช่วยทำให้เพิ่มระดับความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น และ คนที่มั่นใจในตัวเองก็มักจะเครียดน้อยกว่าคนทั่วไป จากบทความที่แล้วทางอินดี้ไดเเขียนอธิบายเกี่ยวกับ วิ่งลดไขมัน สามารถคลิกอ่านรายละเอียดได้

GABA เป็นสารที่คอยควบคุมให้กิจกรรมในสมองสงบลง ทำให้ความเครียดลดน้อยลง การวิ่งออกกำลังกายสามารถทำให้เพิ่มระดับของ GABA ได้เช่นเดียวกันกับการใช้ยาลดความเครียด หรือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นการวิ่งจึงช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี

วิ่งออกกําลังกาย ควรวิ่งกี่นาที

เทคนิควิ่งเร็ว

การวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่ตลอดเวลา เป็นเรื่องน่าเบื่อที่หลายคนชอบ แต่สำหรับบางคนอาจไม่ชอบ เราสามารถทำให้การวิ่งระยะไกลไม่น่าเบื่อได้โดยการท้าทายตัวเอง โดยการฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ

มีหลายวิธีที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ซึ่งเราอาจจะต้องลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะค้นพบสิ่งที่เหมาะสมกับเรามากที่สุด ในบทความต่อไปเราจะลองผิดลองถูกให้ดูกันว่า แต่ละวิธีมันจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นยังไงบ้าง

แหล่งอ้างอิง nicetofit